Afvallen en Beweging, twee specifieke onderwerpen die veel met elkaar te maken hebben. Want wie wil afvallen heeft veel baat bij voldoende beweging. Naast een gezonde en calorie arme voeding vorm beweging de andere helft van het afslankproces. In onderstaand artikel zullen we meer aandacht besteden aan het onderwerp Afvallen en Beweging.
De Caloriebalans
De Caloriebalans is een belangrijke factor tijdens het afvallen. Met de caloriebalans wordt bedoeld de verhouding tussen inname (voeding) en verbruik (beweging). Afvallen gebeurd alleen wanneer er meer verbruikt wordt dan dat er wordt ingenomen.
Voorbeeld:
Inname: 1500 calorieën
Verbruik: 1800 calorieën
Caloriebalans: – 300 calorieën
In bovenstaand voorbeeld zul je dus afvallen. Zolang de caloriebalans een min getal bevat zul je blijven afvallen.
Hoeveelheid Beweging
Beweging is dus erg belangrijk wanneer je wilt afvallen, maar hoeveel moet je nu eigenlijk (extra) bewegen? Ten eerste geldt: hoe meer je beweegt, hoe sneller je zult afvallen. Net als hierboven genoemd, hoe meer je verbruikt, hoe beter.
Er geldt in Nederland een norm wat betreft de aanbevolen hoeveelheid beweging. Mensen met overgewicht wordt aangeraden om tenminste 5 dagen in de week een uur te bewegen. Hiermee wordt bedoeld EXTRA beweging, dus naast je dagelijkse bezigheden zoals het huishouden en naar de supermarkt of je werk fietsen.
Je kunt ervoor kiezen een uur of langer achter elkaar te bewegen, maar je kunt het ook opdelen in bijvoorbeeld 2 keer een half uur. Vooral in het begin is dit meestal een stuk fijner. Zo kun je het beter opbouwen. Probeer wel tenminste 10-15 minuten achtereenvolgens te bewegen.
Soort beweging
Bewegen kun je op veel verschillende manieren doen. Je kunt je aanmelden op een sportschool, een leuke sport uitkiezen of zelf iets gaan doen. Welke soort beweging je kiest kan van verschillende factoren afhangen, hieronder volgen een aantal tips om je te helpen bij je keuze.
Wat ten eerste van belang is bij afvallen is de intensiteit van de beweging. Ga je een half uurtje met een kleine hond wandelen met keer op keer stilstaan is het effect van deze inspanning op je gewicht niet heel groot. Wanneer je een half uur gaat joggen zal dit effect veel groter worden zijn. Wandelen met de hond past in dit geval dus niet in de 60 minuten extra beweging. Natuurlijk kan het wel maar die 60 minuten moeten daar nog extra bij!
Tips bij de keuze voor de soort beweging:
- Kies iets wat je leuk vindt, door plezier te hebben in het bewegen zul je het langer volhouden.
- Ga samen met een of meerdere maatjes sporten, dit kan wanneer je kiest voor een teamsport maar ook wanneer je zelf wilt gaan sporten kun je dit samen met een maatje doen, dit werkt motiverend.
- Stel haalbare doelen voor jezelf. Wanneer je te streng voor jezelf bent zul je uiteindelijk eerder opgeven. Bouw de hoeveelheid en intensiteit beweging rustig op.
Gezondheidsvoordelen van beweging
Naast het feit dat beweging gunstig is wanneer je wilt afvallen zijn er nog veel meer gezondheidsvoordelen aan beweging.
- Regelmatig bewegen verminderd het risico op allerlei ziekten en aandoeningen zoals verschillende kankersoorten, diabetes type2 en hartziekten.
- Beweging is gunstig voor het cholesterol en de bloeddruk.
- Regelmatig bewegen kan de levensverwachting verhogen.
- Beweging is ook goed voor de psychische gezondheid. Wie regelmatig beweegt heeft minder kans op psychische aandoeningen zoals bijvoorbeeld angststoornissen.
- Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat je je fitter voelt en meer energie hebt.
- Beweging is goed voor het humeur.
- Regelmatig bewegen bevordert een goede nachtrust.
Meer bewegen tijdens dagelijkse bezigheden
Naast je aanmelden voor een sportclub of de wekelijkse wandelafspraak met de buurvrouw kun je tijdens je dagelijkse bezigheden ook veel doen om de hoeveelheid bewegen op een dag uit te breiden.
- Doe iedere staande activiteit zoals koken, strijken en de was opvouwen in looppas op de plaats in plaats van gewoon stilstaand.
- Loop de trap eens wat sneller op en af en loop de trap een keer extra op en neer iedere keer wanneer je de trap gebruikt.
- Geen tijd voor squats? Deze kunnen ook onder de douche!
- En natuurlijk: pak de fiets of ga lopend en laat die auto wat vaker staan!
Calorieën verbranden met beweging
En dan nu het allerbelangrijkste: calorieën verbranden. Wat dat is uiteindelijk het doel van bewegen wanneer je wilt afvallen! Hoeveel calorieën je met een bepaalde hoeveelheid en soort beweging verbrandt is per persoon verschillend. Een langer, zwaarder persoon zal sneller calorieën verbranden dan een klein en slank persoon.
In onderstaand overzicht kun je een indruk krijgen van het aantal calorieën dat een gemiddeld persoon per soort beweging verbrandt, + een overzichtje met een aantal ‘slechte lekkernijen’ en hoelang je daarvoor moet bewegen om het te verbranden.
Een gemiddeld persoon verbrandt zoveel calorieën in 15 minuten met:
- Zwemmen: 110 calorieën
- Crosstrainer: 135 calorieën
- Hardlopen gemiddeld: 185 calorieën
- Tennis: 130 calorieën
- Huishouden: 65 calorieën
- Aerobics in water: 75 calorieën
Zolang ben je bezig om deze ‘slechte lekkernijen’ te verbranden:
- Punt chocoladetaart: 48 minuten joggen
- Pizza salami: 1 uur en 15 minuten touwtje springen
- Zakje chips: 20 minuten skeeleren
- Mars reep: 25 minuten fietsen
- Groot glas cola: 15 minuten dansen
voor meer tips over afvallen en gezonde voeding ga naar: www.afvallen-gezondleven.nl
