Biceps trainen

Laten we eerlijk zijn, als het gaat om fysieke aantrekkingskracht, zijn vrouwen vaak op zoek naar mannen met een beetje vlees op hun botten. Spieren vertegenwoordigen veerkracht, hardheid, en laten we opnieuw eerlijk zijn: sexappeal! Waarom? Omdat biceps hot zijn! Daarnaast zijn het ook nog een erg gemakkelijke spieren om te trainen en om mee te pronken. Iedereen kent de manier om zijn biceps aan de spannen, en tijdens elke workout moet iedereen dit toch vaak een keertje even snel doen. Biceps trainen loont dus zeker de moeite!

Maar biceps zijn echt niet alleen voor de jongens. Dames, als je de magere, gebeeldhouwde armen van Jennifer Aniston, Jessica Biel, of Cameron Diaz wilt, is je biceps trainen absoluut noodzakelijk. Door je armen af te slanken door het heffen van gewichten zal ervoor zorgen dat je er geweldig uitziet in je tank top, zwarte jurk, of in je bikini op het strand deze zomer! Oh, en wees niet bang voor opgepompte armen in plaatst van dunne gespierde. Door deze biceps oefeningen zal je spieren bouwen, maar aangezien spieren compacter zijn dan vet, zal je er dunner en (niet Hulk achtig) gespierd uitzien.
Echter, biceps trainen doe je niet alleen voor de schoonheid. De biceps zijn daarnaast erg belangrijk voor veel voorkomende functionele bewegingen zoals bijvoorbeeld het tillen van zware dozen of het uitladen van de vaatwasser.

De meeste mensen trainen hun biceps met geïsoleerde oefeningen. Hierdoor wordt slechts een spier of spiergroep tegelijkertijd aangepakt. Geïsoleerde biceps oefeningen verbeteren het uiterlijk van de spieren, alsook hun algemene kracht. Het is echter ook belangrijk functioneel te trainen. Functionele bewegingen, ook wel bekend als samengestelde oefeningen, zijn bewegingen die helpen bij het uitvoeren bij bewegingen in het dagelijks leven. Bij deze biceps oefeningen worden in plaats van slecht één spiergroep, meerdere spiergroepen tegelijk getraind.

Biceps trainen: 5 simpele biceps oefeningen

De vraag is nu natuurlijk, hoe kan je het beste je biceps trainen? Doe de volgende 5 biceps oefeningen waarvan enkele geïsoleerde en andere samengestelde oefeningen zijn om de biceps van je dromen te creëren. Wij raden aan de volgende oefeningen 2 a 3 keer per week te doen met telkens minstens 48 uur rust tussendoor. Hierdoor kunnen je spieren maximaal herstellen en geeft het de beste resultaten.

1. Standing Curl: De Standing Curl is het fundament van het biceps trainen. Begin met de voeten bij elkaar of met een voet naar voren en een voet naar achteren als je meer stabiliteit nodig hebt. Span je biceps nog een keer aan als de gewichten boven zijn en laat de gewichten weer langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken. Zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij je lichaam houd en laat ze niet bewegen tijdens de oefening.

2. Afwisselend Dumbbell Curl: Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar of met een voet naar voren en een voet naar achteren als je meer stabiliteit nodig hebt. Begin de oefening met beide armen gestrekt naast je lichaam, en je handpalmen naar voren gericht. Haal langzaam een arm op tot schouderhoogte en span bij de top weer  je biceps aan. Laat hierna de halter weer langzaam naar beneden zakken en herhaal de oefening met de andere arm. Zorg wederom ervoor dat je je ellebogen dicht bij je lichaam houd en laat ze niet bewegen tijdens de oefening. Op deze manier zal je goed je biceps trainen.

3. Hammer Curl: Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar of met een voet naar voren en een voet naar achteren als je meer stabiliteit nodig hebt. Begin de oefening met beide armen gestrekt naast je lichaam, handpalmen naar elkaar toe gericht. Haal je armen langzaam omhoog tot schouderhoogte en houd je handpalmen naar elkaar toe. Span bij de top weer  je biceps aan en laat hierna de halter weer langzaam naar beneden zakken. Zorg wederom ervoor dat je je ellebogen dicht bij je lichaam houd en laat ze niet bewegen tijdens de oefening.

4. Chin-Ups: Deze oefening traint onder anderen je biceps, latissimus dorsi en buikspieren. Met je handpalmen naar je, zet je handen op een kin-up bar, op schouderbreedte uit elkaar, en trek je lichaam omhoog, zodat je kin over de lat gaat. Laat jezelf weer zakken zodat je je armen weer volledige kan strekken. Herhaal de oefening hierna. Houd als je de Chin-ups doet altijd je buikspieren aangespannen om je rug te ontlasten.

5. Supinated Bent-over Rown: Met deze oefening train je de biceps, de latissimus dorsi, de hamstrings, en sommige van de spieren in de rug. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op een barbell of met een halter in elke hand. Houd je handpalmen weg van uw lichaam. Buig voorover zodat je je hamstring aangespannen voelt. Houd je rug plat en borst uitgestrekt en trek de halter naar je lichaam tot het net onder je borst alsof je aan het roeien bent. Laat het gewicht weer zakken en  herhaal de oefening